بسیاری از دندانپزشکان ساعت‌ها با دست و مچ خود حرکات تکراری را انجام می‌دهند. همانطور که انتظار می رود، با گذشت زمان بسیاری از افراد دچار اختلالات اسکلتی-عضلانی می شوند که باعث خستگی استخوان ها و ماهیچه های دست و مچ دست و در مراحل بعدی درد مزمن می شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که 82.7 درصد از متخصصان دندانپزشکی حداقل یک علامت بیماری اسکلتی-عضلانی را در 12 ماه گذشته گزارش کرده اند.
با این حال اقدامات پیشگیرانه، تمرین‌ها و درمان‌های زیادی وجود دارد که اگر به طور مداوم به کار گرفته شود، می‌تواند به کاهش و حتی غلبه بر خستگی دست و مچ دست کمک کند.
در اینجا چند تمرین آسان وجود دارد که اگر هر روز یا حداقل چندین بار در هفته انجام شود، به دندانپزشکان کمک می کند تا دست ها و مچ های خود را تقویت کنند. (توجه: اگر در حین ورزش درد شدیدی را تجربه کردید، استراحت کنید و به خود فشار نیاورید.)
1. مشت گره کردن (Fist Clench)
در حالی که بازوهایتان به صورت مستقیما در مقابل خود قرار داده اید، انگشتانتان را باز کنید و کف دست‌هایتان را رو به روی هم قرار دهید. همانطور که انگشتان خود را باز می کنید (بسیار آهسته) دم را انجام دهید و فشردن انگشتان همراه با بازدم باشد. این حرکت را 5 الی 10 بار تکرار کنید.
2. کشش مچ دست (Wrist Stretch)
در حالت ایستاده یا نشسته، یک دست خود را در مقابل خود دراز کنید، در حالی که مچ خود را به عقب خم کرده، کف دست رو به جلو و انگشتان به سمت بالا است، به طوری که می خواهید یک حرکت "ایست" انجام دهید. سپس با دست دیگر خود و به آرامی انگشتان را به سمت عقب بکشید و مچ و بازو را دراز کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
در مرحله بعد، دست خود را به سمت پایین بچرخانید، به طوری که بالای دست به سمت بیرون، کف دست به سمت شما و انگشتانتان به سمت زمین باشد. با دست آزاد، به آرامی جلوی دست را فشار دهید و آن را به سمت بدن خود بیاورید. چند ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این حرکت را نیز 10 بار تکرار کنید.
3. لیفت انگشتان (Finger Lifts)
کف یک دست را به سمت پایین روی میز قرار دهید و انگشتان را به طور متوسط باز کنید. با شروع با انگشت شست، هر انگشت را یکی یکی به آرامی از روی میز بلند کنید. هر انگشت را قبل از پایین آوردن یک یا دو ثانیه بالا نگه دارید. این حرکت را با هر انگشت دست چپ تکرار کنید، سپس تمرین را روی دست راست انجام دهید.
4. لمس انگشتان (Finger Touches)
کف دست خود را به طور عمودی نگه دارید، طوری که مچ دست شما صاف باشد. سپس به آرامی سر انگشت شست را به سر چهار انگشت دیگر، یکی یکی بچسبانید، طوری که شکل" O " ایجاد شود.ه ر بار که انگشت شست خود را به یکی از انگشت ها می چسبانید، 30-60 ثانیه در این حالت کششی نگه دارید و سپس با انگشت دیگر آن را انجام دهید. این حرکت را حداقل 3 بار، برای هر دست انجام دهید.
5. حرکت دایره ای انگشست شست (Thumb Circles)
در حالی که دستان خود را در وضعیت "شست بالا" قرار داده اید، شست ها را در یک حرکت دایره ای بچرخانید. پس از چند ثانیه، جهت چرخش انگشت شست (یعنی از جهت عقربه‌های ساعت به خلاف جهت عقربه‌های ساعت) را تغییر دهید.
ورزش برای جلوگیری از سندرم تونل کارپال
اگر علائم خفیف یا متوسط سندرم تونل کارپال را دارید، ممکن است چند تمرین ساده برای شما کمک کند. اما به خاطر داشته باشید که مطالعات در مورد اینکه چقدر کمک می کنند متفاوت است. لازم به ذکر است اگر آنها را همراه با سایر درمان ها انجام دهید، مانند استفاده از بریس (ارتز) و اصلاح فعالیت های خود به گونه ای که فشار کمتری به دست و مچ شما وارد کنند، بهترین نتایج را دریافت خواهید کرد.
وقتی تمریناتی را برای سندرم تونل کارپال امتحان می‌کنید، به یاد داشته باشید که این مثل رفتن به باشگاه برای کاهش وزن نیست. پس کل تصور "No pain, No gain" را فراموش کنید. اگر درد دارد، استراحت کنید. اگر به خود فشار بیاورید، می توانید علائم خود را بسیار بدتر کنید.
یک نکته دیگر: آهسته و آسان شروع کنید و ببینید که چگونه پیش می رود. اگر مطمئن نیستید که کدام ورزش برای شما مناسب است، با پزشک خود مشورت کنید.
- لرزاندن (shake it out)
این تمرین فوق العاده آسان است. این به ویژه در شب مفید است، زمانی که علائم شما می تواند بدتر شود. اگر با درد یا بی‌حسی از خواب بیدار می‌شوید، فقط دست‌هایتان را به سمت بیرون تکان دهید تا کمی تسکین پیدا کنید.
- مشت و حرکت ایست (Fist to Stop Sign)
دست ها را مشت کنید. انگشتان خود را به سمت بالا باز کنید تا به سمت سقف اشاره کنند، مثل اینکه به کسی می گوئید، بایستد.
این حرکت را 5-10 مرتبه تکرار کنید.
- لمس انگشت شست (Thumb Touches)
نوک هر انگشت را یکی یکی به نوک انگشت شست خود لمس کنید تا به شکل O در بیایند.
توصیه می شود این حرکت را نیز چند مرتبه تکرار کنید.
