همه ما از منافع فراوانی که ورزش کردن به ویژه ورزش های هوازی (ایروبیک) برای بدن به ارمغان می آورد آگاه هستیم. اما این ورزش ها چه مزایایی برای مشاغلی همچون دندانپزشکی به همراه دارد؟؟

در درجه اول باید بدانید که رژیم های ورزشی، متناسب با سن شما باید انتخاب شوند. با افزایش سن، توده های بیشتری از ماهیچه ها شروع به تحلیل رفتن می کنند و بنابراین، افراد زیر 50 سال لازم است تمرینات هوازی بیشتر و تمرینات قدرتی کمتری انجام دهند. اما در افراد بالای 50 سال، بهتر است تمرینات قدرتی از تمرینات هوازی پیشی بگیرند.

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم ورزشی منظم هوازی مزایای زیادی به همراه دارد از جمله:

• بهبود وضعیت میکروتروماهای بدن هنگام فعالیت های روزانه کاری

• کاهش عوارض دردناکی مانند ایسکمی (ischemia) در ماهیچه ها و اندام ها از طریق به جریان انداختن خون، اکسیژن و مواد مغذی به بافت ها

• کمک به بدن برای کنار آمدن با استرس ها و فشارهای ذهنی

• افزایش ظرفیت مغز

• ممانعت از اختلالات عملکردی در عضلات

• تقویت حافظه

• کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی

• کمک به کاهش وزن

• کاهش احتمال افسردگی

•  بهبود مدیریت دیابت، پیری و بارداری

• توانایی کار طولانی تر و جلوگیری از بازنشستگی خیلی زود

• انرژی و قدرت بیشتری برای گذراندن اوقات فراغت در کنار خانواده در خارج از محل کار خود
  

دردهای رایج بازو، گردن، کمر و شانه در میان دندانپزشکان

خم کردن سر به جلو در حین کار و به مدت طولانی یک حالت شایع در میان دندانپزشکان است. متخصصان بهداشت دهان و دندانپزشکان در نتیجه وضعیت نشستن نامناسب، خستگی چشم و قرارگیری غیر طبیعی دست، مستعد آسیب های جسمانی هستند.

خم شدن و قوز کردن دندانپزشک روی بیمار برای دستیابی به دید بهتر در دهان بیمار موجب افزودن یک بار اضافی بر گردن می‌شود. نتیجه طبیعی این موضوع، بروز یک درد گردن است که به آن سندرم درد گردنی گفته می‌شود. این سندرم می‌تواند موجب بروز سردرد و درد مزمن در عضلات گردن، شانه‌ها و کتف شود که حتی به بازو‌ها نیز انتشار می‌یابد. تحقیقات بیانگر شیوع 81 درصدی درد بازو، گردن، کمر و شانه در میان دندانپزشکان است.

با این حال، انجام ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا این مشکلات را به حداقل برسانید و از مزایایی آن که در ادامه مطرح شده است لذت ببرید. همچنین با خرید یونیت دندانپزشکی مناسب و صندلی بیمار استاندارد، می توانید این آسیب‌ها را به حداقل برسانید.

این راهنمایی مختصر به شما کمک می کند تا یک برنامه ورزشی مناسب را انتخاب نموده و بتوانید سلامتی و کارایی خود را برای طولانی مدت حفظ نمائید.

انتخاب ورزش مناسب

متخصصان دندانپزشکی نمی توانند هر نوع ورزشی را انتخاب کنند. با توجه به خواسته های بدنی منحصر به فرد حرفه خود، شما باید ورزش مناسب خود را انتخاب کنید.

برخی از عضلات شما به صورت جفت با دیگران کار می کنند که عملکردهای مکمل یا متضادی دارند. شما می خواهید استقامت عضلات تثبیت کننده خود و عضلاتی را که هنگام کار مستقیماً درگیر آنها نیستید، تقویت کنید. اگر فقط ماهیچه هایی را که همیشه استفاده می کنید تمرین دهید، عضلات تثبیت کننده و یا متضاد ضعیف شده و منجر به فشار می شوند.

درعوض، ایجاد عضلات کور (مرکزی) محکم، به شما کمک می کند وضعیت بدن را حفظ کرده و بر تقویت تدریجی عضلات تثبیت کننده از طریق کشش ملایم و ورزش، تمرکز کنید.

ورزش برای متخصصین دندانپزشکی

اکنون به بررسی برخی از بهترین گزینه ها، برای انجام فعالیت بدنی سالم میپردازیم و در ادامه چند حرکت ساده برای شما معرفی میکنیم که می توانید در خانه به راحتی انجام دهید.

1. حرکات کششی پشت میزکار

همه متخصصان دندانپزشکی باید هر روز حرکات کششی مکرر و ملایم را انجام دهند. حرکات کششی را می توانید صبح هنگام بیدار شدن، عصر قبل از خواب، در طول استراحت ناهار و در بین ویزیت ها انجام دهید.

چند کشش مفید برای دندانپزشکان انعطاف پذیری را بهبود می بخشند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کنند، عبارتند از:

• کشش تونل کارپال مچ دست
• کشش مچ دست
• خم کردن گردن به طرفین و بالا و پایین  
• کشش های قفسه سینه و پشت خود
  
• کشش های روی صندلی
  

2. تمرینات تقویت کننده مرکز بدن

تقویت کردن کور از آسیب دیدگی کمر جلوگیری می کند و به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن هنگام کار کمک می کند. چند تمرین اصلی و عالی شامل پلانک، کرانچ، لیفت پا و تمرینات با استفاده از توپ ورزشی است. هنگام تمرین به فرم خود توجه کنید تا اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن خود را درگیر کرده و کمر خود را خسته نمی کنید.

3. ورزش هوازی

ورزش هوازی برای سلامت قلب ضروری است و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. همچنین باعث بهبود جریان خون در ماهیچه ها می شود تا ماهیچه ها در حالت مطلوب قرار گیرند. سعی کنید برخی فعالیت های هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به جای آسانسور از پله بروید. دور از مطب دندانپزشکی پارک کنید تا بتوانید در مسیر رفت و برگشت به محل کار خود پیاده روی تند انجام دهید. کمی بیشتر با بچه ها یا سگ های خود بازی کنید. هنگام نظافت منزل با موسیقی مورد علاقه خود برقصید.

* اهداف اصلی یک برنامه ورزشی هوازی عبارتند از:

• بهبود کارایی قلب و ریه ها

• گسترش ظرفیت فانکشنال جریان خون مرکزی

• افزایش جریان خون به ماهیچه های مشغول به فعالیت

** اما افرادی مانند دندانپزشکان لازم است در انجام ورزش های هوازی دو نکته مهم را در نظر داشته باشد:

1. آن دسته از تمرینات هوازی برای دندانپزشکان ایده آل است که به حفظ سمتریکال بدن کمک کند و اجازه ندهد که عدم تعادل هایی که در حین فعالیت دندانپزشکی اتفاق می افتد، مشکل ساز شود. تمریناتی که مستلزم حرکاتی مانند قوز کردن و پیچ و تاب خوردن بدن است (ورزش هایی مانند کایاک سواری، کرال سینه، گلف، دوچرخه سواری، تنیس و ...)، به سادگی می تواند عدم تعادل ماهیچه ها را تشدید کرده و تأثیرات مخربی روی سلامت عضلات اعمال نماید.
2. حداقل یک تمرین هوازی مرتبط با ماهیچه های تراپزیوس را در برنامه خود قرار دهید. زیرا این عضلات بیشتر از بقیه در معرض عارضه هایی همچون ایسکمی قرار دارند. و با توجه به ماهیت بی هوازی عضلات تراپزیوس (که دردهای ناشی از آن در میان دندانپزشکان بسیار رایج است)، از انجام تمرینات قدرتی در نواحی فوقانی تراپزیوس باید پرهیز کرد زیرا به راحتی می تواند دردهای گردن و شانه را تشدید نماید.

4. پیلاتس

پیلاتس یا علم کنترولوژی (علم کنترل بدن) به ایجاد هارمونی و هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح کمک می نماید. علم کنترولوژی به فرد می‌آموزد که با مغز و اراده خویش، اختیار کامل جسم را در دست بگیرد؛ بدین ترتیب که عضلات بدن فرد از اراده او فرمان ببرند. اما باید توجه داشته باشید که حرکت های خاصی می تواند برای عضلاتی که دندانپزشکان از آنها زیاد استفاده می کنند، مضر باشد. توصیه می شود قبل از شروع با یک مربی باتجربه پیلاتس مشورت کنید تا بدانید کدام حرکات برای شما بی خطر است.

5. باراسل

این فعالیت با الهام از باله راهی عالی برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل و تقویت کور، عضلات باسن، پاها، بازوها و کمر است.

6. یوگا

کار در مطب دندانپزشکی می تواند بسیار استرس زا باشد. یوگا می تواند با کشش و شل شدن عضلات دردناک و با افزایش انعطاف پذیری عضلات، باعث ارامش شما شود.

7. ورزش اسپینینگ

دوچرخه سواری داخل سالن تمرین هوازی را با تمرین های تقویت کور ترکیب می کند که آن را برای متخصصان دندانپزشکی ایده آل می کند.

قبل از شروع یک تمرین جدید بهتر است با پزشک، مربی شخصی یا یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا از مناسب بودن آن باتوجه به شرایط شما اطمینان حاصل نمائید.

حرکات ورزشی که می توانید در خانه انجام دهید!

1- حرکت Standing Wall Slide

• به دیوار تکیه دهید. پاشنه ها، شانه ها و پشت سر را تا حد ممکن به دیوار نزدیک کنید. آرنج را در حالت 90 درجه کنار خود موازی با دیوار قرار دهید. سپس دست ها را در راستای عمود بر شانه، صاف و کشیده بالا ببرید.
• سر و گردن در راستای ستون فقرات قرار می گیرد. سینه را به بیرون و قوز پشت را به داخل برانید. حرکتی ساده و قابل استفاده در همه جا برای اصلاح قوز پشت و صاف شدن ستون فقرات است. سعی کنید این حرکت را به صورت 2 ست 10تایی هر روز انجام دهید.

2- حرکت Doorway Chest Stretch

در چارچوب یک در باز قرار بگیرید، یک پا را به جلو بگذارید و بازهای خود را بالا بیاورید و کف دست خود را در کنار طرفین در قرار دهید. آرنج شما باید تقریباً در زاویه 90 درجه و بازوها موازی با زمین باشد. آهسته قفسه سینه خود را به جلو هل دهید تا جایی که کششی خفیف در جلوی قفسه سینه و شانه های خود احساس کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه، روزی دو بار تکرار کنید.

3- حرکت Quadruped T-Spine Rotation

ابتدا با قرار دادن دست ها و زانوها روی زمین شروع کنید. در این وضعیت، کف دست چپ خود را به سمت پایین و در راستای شانه چپ نگه دارید. زانوها باید با زاویه 90 درجه روی زمین خم شوند. باسن شما باید در راستای زانوها قرار بگیرد. کف دست راست خود را در پشت سر خود قرار داده و آرنج راست خود را به سمت داخل بچرخانید و آن را تا حد امکان به آرنج چپ نزدیک کنید. هنگامی که به آرنج چپ نزدیک شدید یا حتی آن را لمس کردید، آرنج راست را در جهت برعکس به سمت سقف بچرخانید. این حرکت باید 10 بار در هر طرف تکرار شود.

4- حرکت Plank

پلانک یک تست عالی برای سنجش قدرت کور است. برای انجام این تمرین نخست بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها را بدون هیچ گونه قوس اضافی در موازات با شانه ها بگذارید به گونه ای که زاویه ۹۰ درجه را به وجود آورد، آنگاه پاها را به عرض شانه باز کرده و پنجه ها را روی زمین قرار دهید، آنگاه به آهستگی باسن را از زمین جدا کرده سعی کنید به پشت خود قوس اضافی ندهید و بدن را در یک راستا بگذارید و در سرتاسر بدن تعادل به وجود بیاورید. در زمانی که حرکت پلانک را انجام می دهید نباید به هیچ وجه باسنتان به پایین بیاید. هنگامی که در این وضعیت قرار گرفتید، تنفس درست و مداوم مهم است و سعی کنید اگر می توانید قبل از شروع به لرزش بدن، دوام بیاورید. این تمرین را با انجام آن 30 ثانیه شروع کنید و سپس به تدریج به دو دقیقه برسانید.

5- حرکت Bent Leg Raise

با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن دستان خود کنار پهلو شروع کنید. ران را بالا بیاورید تا باسن در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. اکنون زانوهای خود را خم کنید تا در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. این موقعیت شروع شماست. از اینجا وضعیت زانوی 90 درجه خود را حفظ کنید و باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که ران ها به زاویه 45 درجه برسند. در ابتدا سعی نکنید پایین تر از این پایین بروید زیرا باعث ایجاد قوس کمر می شود. شما فقط می خواهید پاها را تا جایی که می توانید پایین بیاورید تا اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات پایین شما روی زمین می ماند. این کار را با دو سِت 10 تایی شروع کنید و سپس تا 15 تکرار افزایش دهید.

تهیه کننده: واحد تحریریه دندال